Kebanyakan orang dewasa akan naik setengah kilogram tahun ini – dan setiap tahun. Ini cara elak ‘berat bertambah’!

Selamat datang tahun baru! Biasanya, kita semua ada azam untuk memperbaiki hidup, tetapi kadang-kadang kita bawa juga beban tambahan: berat badan berlebihan, dan purata sekitar setengah kilogram.

Namun, “pendakian berat” ini tidak semestinya kadangkala mustahil untuk elakkan. Jom kita selami apa yang menyebabkan situasi ini dan beberapa langkah praktikal untuk menghindarinya.

Gains kecil, tetapi besar kesannya

Seiring dengan bertambahnya usia, kita semua cenderung untuk menambah berat secara perlahan, biasanya sekitar 0.5 hingga 1kg setahun.

Walaupun tidak nampak banyak, ia akan terkumpul dan jadi sekitar 5kg dalam sepuluh tahun. Sebab itulah kebanyakan kita hanya sedar bila berat badan semakin bertambah pada usia lima puluhan.

Apa penyebab kita menambah berat?

Perubahan kecil dalam gaya hidup kita seiring usia juga dibantu oleh beberapa faktor biologi. Mari kita lihat:

• Aktiviti menurun. Dengan gaya hidup yang lebih sibuk, dari kerja hingga menguruskan keluarga, kita sering jadi lebih malas dan kurang bersenam. Akibatnya, kita membakar kalori lebih sedikit.

• Diet makin teruk. Dalam kesibukan, kita mungkin lebih sering beralih kepada makanan segera atau yang diproses yang biasanya tinggi gula dan lemak tidak sihat.

• Kurang tidur. Kehidupan yang sibuk dan penggunaan skrin yang berlebihan boleh membuatkan kita kurang tidur. Ini mengganggu keseimbangan tenaga tubuh, meningkatkan rasa lapar dan mengurangkan tenaga yang kita ada.

• Stres meningkat. Tekanan dari kewangan, hubungan, atau pekerjaan sering meningkatkan cortisol dalam tubuh kita, yang membuatkan kita cepat rasa lapar.

• Metabolisme melambat. Apabila kita mencapai usia 40 tahun, jisim otot kita biasanya mulai menurun, dan lemak tubuh meningkat. Otot bertindak sebagai dapur kalori kita, jadi bila otot berkurang, badan kita bakar lebih sedikit kalori.

Kita juga mungkin mengambil sedikit berat semasa perayaan, di mana makanan dan minuman berkalori tinggi banyak dihidangkan. Contohnya, satu kajian mendapati orang dewasa Australia puratanya menambah 0.5kg semasa musim Krismas dan 0.25kg di sekitar Paskah.

Kenapa kita mesti elak dari tambah berat secara perlahan?

Memerangi penambahan berat badan ini penting kerana dua sebab utama:

1. Berat yang meningkat boleh ubah “set point” tubuh kita

Pemikiran “set point” mempercayai bahawa kita semua mempunyai berat badan yang ditentukan. Tubuh kita akan berusaha untuk mengekalkan berat di sekitar tahapan ini. Apabila kita menambah berat, set point kita juga akan lebih tinggi, jadi sukar untuk kita menurunkan berat kembali.

2. Kenaikan berat boleh bawa kepada masalah kesihatan

Apabila tidak dikawal, kenaikan berat yang perlahan ini boleh membawa kepada obesiti dan meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan beberapa jenis kanser.

Satu kajian besar menunjukkan bahawa mereka yang menambah 2.5 hingga 10kg dari awal ke pertengahan dewasa berhadapan dengan risiko kesihatan yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang mumia berat.

Baiklah, ada banyak langkah yang kita boleh ambil untuk membina tabiat yang baik dan menjadikan penambahan berat bukan lagi satu masalah.

7 Langkah praktikal untuk elak daripada tambah berat

1. Makan dari pagi hingga malam

Fokus untuk makan lebih banyak awal hari dan kurangkan saiz hidangan menjelang malam. Makan sarapan yang sedikit membuatkan kita lebih banyak terasa lapar sepanjang hari.

Kita lebih berkesan membakar kalori sarapan berbanding makan malam.

2. Gunakan chopsticks atau sudu kecil

Apabila makan, gunakan alat makan tertentu untuk menggalakkan kita makan dengan perlahan. Ini memberi otak kita masa untuk beradaptasi dan merasai kenyang.

3. Makan pelbagai warna

Masukkan sayur-sayuran dan buah-buahan pelbagai warna dalam hidangan kita untuk meningkatkan pengambilan serat dan nutrisi. Pastikan juga makan sumber protein, karbohidrat bijirin penuh dan lemak sihat.

4. Pilih makanan semula jadi dulu

Lebihkan pemilihan sayuran segar, buah-buahan dan kacang. Makanan dalam keadaan asli ini dapat memberikan kepuasan yang sama pada otak, tanpa kalori berlebihan yang ditemui dalam makanan diproses.

5. Bergerak

Cubalah cari peluang untuk bergerak dalam rutin harian. Misalnya, naik tangga instead of lif. Benar, jika kita bervariasi, kita akan terhindar dari kebosanan.

6. Utamakan tidur

Berusaha untuk tidur sekurang-kurangnya tujuh jam tanpa gangguan setiap malam. Elakkan skrin sebelum waktu tidur untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.

7. Timbang berat secara berkala

Dengan timbangan berat badan secara mingguan, kita boleh monitor dan elak dari penambahan berat. Pastikan kita timbangan pada waktu dan tempat yang sama setiap minggu.

Di “Boden Group, Charles Perkins Centre”, kami sedang meneliti sains obesiti dan menjalankan ujian klinikal untuk pengurangan berat. Anda boleh mendaftar di sini untuk menunjukkan minat.